|
Спортивное питание от Владимира Ш
|
|
| Владимир | Дата: Среда, 21.09.2016, 11:14 | Сообщение # 71 |
 Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Потребности в белке при тренировках выносливости (неравенство полов).
Когда речь заходит о тренировке выносливости, потребности в углеводах и белках у мужчин и женщин различаются.
На рост и восстановление женский организм расходует меньше углеводов во время нагрузки и после нее.
Вопреки распространенному убеждению, женщины прекрасно сжигают жир, поэтому для тренировок им требуется меньше углеводов, чем мужчинам.
Чтобы узнать, сколько же именно белка необходимо женщинам, было проведено исследование с участием группы велосипедисток.
Выводы получились интересные: белка женщины расходуют тоже меньше, чем мужчины.
От белковой пищи сразу после тренировки мужчины получают значительное повышение эффективности процесса синтеза белка в мышечной ткани, а женщины нет.
Спортсменкам требовалось около 1,28 грамм белка на килограмм массы тела в день для поддержания азотного баланса.
Мужчинам при аналогичной нагрузке для этого требуется 1,8–2 грамма.
При занятии любым видом спорта, требующим физической силы, необходимо достаточное количество белка в рационе.
С учетом этих данных женщинам, практикующим тренировки выносливости, можно порекомендовать суточное потребление белка на уровне 1,4–1,6 грамм на
килограмм веса.
В таких случаях обычно стараются оставлять небольшой запас, чтобы в итоге сохранялся положительный азотный баланс, ведь такие спортсмены, как правило, недополучают необходимую им калорийность пищи, а при недостатке калорий потребности в белке всегда выше.
Тот же алгоритм применим и к спортсменам-мужчинам.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Понедельник, 26.09.2016, 12:46 | Сообщение # 72 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В РАЦИОНЕ:
Исследователи из Университета Кента разделили группу спортсменов на три подгруппы.
Первая из них получала в день 0,9 грамм белков на килограмм веса, что примерно равно рекомендуемой норме потребления для людей, ведущих сидячий образ жизни (0,8 г); вторая получала 1,4 грамм белков на килограмм веса, третья – 2,4 грамма.
Кроме того, были сформированы контрольные группы, в которые вошли как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и участники, активно
занимающиеся силовой подготовкой.
Выяснились два любопытных факта.
Во-первых, увеличение потребления белка до 1,4 грамма существенно
ускоряло синтез белка (а следовательно, и рост мышечной ткани) у участников-спортсменов.
В группе, соблюдающей диету с низким содержанием белка, таких изменений отмечено не было.
Во-вторых, дальнейшее повышение потребления белка с 1,4 до 2,4 грамм
соответствующей активизации синтеза белка не вызвало.
То есть был достигнут предел в 2,4 грамма белка на килограмм веса – больше организм участников использовать не смог.
Результаты исследования, таким образом, говорят о том, что, если вы занимаетесь силовой подготовкой и увеличиваете потребление белковой пищи, показатели роста и сохранения мышечной ткани от этого улучшатся. Но это вовсе не означает, что вам следует начать питаться одними белками. Интерпретация результатов исследований – вещь всегда непростая.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Понедельник, 26.09.2016, 12:47 | Сообщение # 73 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| 
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Среда, 28.09.2016, 13:19 | Сообщение # 74 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Индивидуальная потребность в белке
Если вы занимаетесь спортом, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически.
Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 грамм на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей
людей, не ведущих систематических тренировок.
Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе).
Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище.
Давайте разберемся с этим подробнее...
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Среда, 28.09.2016, 13:21 | Сообщение # 75 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| 
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Пятница, 30.09.2016, 09:08 | Сообщение # 76 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ:
С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами.
Опираясь на последние исследования, проведенные среди спортсменов, нужно съедать 2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:
2 грамма белка × 68 кг = 136 грамм чистого белка в день.
Спортсмены, живущие в горной местности, должны получать еще больше белка, до 2,2 грамм на килограмм.
Если Вы веган, ваша потребность в белке будет также на 10 % выше, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тогда расчет становится таким:
2,2 грамма белка × 68 кг = 150 грамм белка в день.
Если в силовых тренировках вы новичок, возможно, вам следует съедать больше белковой пищи, чем обычно потребляют более опытные спортсмены, иногда увеличить рацион требуется на 40 %.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Пятница, 30.09.2016, 09:08 | Сообщение # 77 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| 
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Воскресенье, 02.10.2016, 09:39 | Сообщение # 78 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Аэробные упражнения
В среднем большинство спортсменов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1–2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям.
Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему.
Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива.
Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу.
Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии.
Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию.
Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует
восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.
Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5
часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до
2,2 грамм на килограмм веса.
Продолжая уже знакомый вам пример:
2,2 грамма белка × 68 килограмм = 150 грамм белка в день.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Суббота, 08.10.2016, 11:22 | Сообщение # 79 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| КРОСС-ТРЕНИНГ:
Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по дзюдо, или борьбе самбо и занимаетесь кросс-тренингом.
Частью их могут быть упражнения с отягощениями.
Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок.
В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6–1,8 грамм на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.
Например: 1,6–1,8 грамм белка × 68 килограмм = 109–122 грамма белка в день.
Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге.
Спортсмены, занимающиеся кросс- тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований.
При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах.
После этого за 3–4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов.
Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 грамм пищевых углеводов.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Суббота, 08.10.2016, 11:23 | Сообщение # 80 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| 
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
