|
Спортивное питание от Владимира Ш
|
|
| Владимир | Дата: Среда, 23.11.2016, 09:14 | Сообщение # 101 |
 Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Другие питательные сочетания различных белков:
- рис и бобовые;
- кукуруза и бобовые;
- кукуруза и лимская фасоль;
- кукурузные лепешки и пюре из фасоли;
- паста и фасолевый суп.
Если вы едите яйца и молочные продукты, вы можете не беспокоиться о сочетании продуктов.
Белок в молоке, яйцах, сыре и других молочных продуктах содержит все незаменимые кислоты, нужные вам для поддержания, восстановления и роста тканей.
Но будьте аккуратны: процент жирности таких продуктов может быть достаточно высоким, поэтому выбирайте молоко, сыр и йогурт с пониженным содержанием жира или обезжиренные.
Что касается яиц – ешьте не более одного желтка в день, бо́льшая часть аминокислот в любом случае содержится в белке.
Включать или не включать в рацион мясо, остается вашим личным выбором.
Если вы примете решение обойтись без него, тщательно планируйте меню, что-бы избежать нехватки железа, цинка и витамина B12.
Недостаток этих веществ может негативно сказаться на ваших тренировках.
Если вы занимаетесь силовой подготовкой и при этом являетесь вегетарианцем, необходимо обращать особое внимание на достаточное количество в рационе следующих веществ:
- Белок.
Задачей, стоящей перед спортсменом-вегетарианцем, является получать в день 2 грамма высококачественного белка на килограмм собственного веса – именно такое количество поддержит рост мышц.
Вы можете этого добиться, включив в рацион больше нежирных молочных продуктов и растительного белка.
Если вы веган (совсем не едите пищи животного происхождения), увеличьте свое дневное потребление белка до 2,2 грамм на килограмм веса.
- Гемовое железо.
Включайте в рацион некоторые источники гемового железа.
Любой белок животного происхождения содержит железо, которое легче усваивается организмом.
Если вы полувегетарианец, то есть продолжаете есть рыбу и птицу, но отказываетесь от красного мяса, вам повезло, потому что и в рыбе, и в птице содержится гемовое железо.
Если же вы полностью избегаете животного белка, вам придется прилагать значительные усилия, чтобы обеспечить свой организм необходимым железом.
При этом существует такое явление, как фактор животного белка.
Мясо, рыба и птица обладают следующим свойством: с ними организм лучше усваивает железо растительного происхождения.
Если вы едите мясо с овощами, ваш организм усвоит больше негемового железа, чем если бы вы ели только овощи.
Если вы полувегетарианец, небольшое снижение поступления железа в результате отказа от мяса станет сигналом организму, и он начнет активнее усваивать железо из овощей.
- Витамин С.
Фрукты, овощи и другие продукты, содержащие витамин С, также способствуют усвоению не гемового железа.
Например, если вы употребляете обогащенную железом кашу с апельсином или грейпфрутом, организм усвоит больше железа, чем если бы
вы ели только кашу.
- Витамин B12.
Это одно из самых значимых питательных веществ, обычно отсутствующих в диетах веганов: его можно получить лишь вместе с продукта-
ми животного происхождения.
Используется этот витамин при образовании новых эритроцитов и нервных окончаний.
Дневная потребность человека в нем невелика (рекомендуемая норма для взрослого человека составляет 2,4 мкг/день), но его нехватка может иметь серьезные последствия, вплоть до необратимого повреждения нервной системы.
Ферментированные продукты, такие как соевое мисо и темпе, обеспечивают некоторое количество витамина B12 благодаря бактериальной культуре, вызывающей ферментацию, но, как правило, этого недостаточно.
Чтобы восполнить нехватку, веганам следует покупать продукты, обогащенные этим витамином, или принимать специальные добавки.
- Железо и цинк.
Некоторые продукты содержат соли фитиновой и щавелевой кислот и другие вещества, препятствующие всасыванию железа и цинка.
Кофе и чай (обычный и без кофеина), цельные злаки, отруби, бобовые и шпинат – вот лишь некоторые примеры таких продуктов.
Лучше употреблять их вместе с источником гемового железа или витамина С, чтобы помочь организму усвоить больше железа и цинка. Подумайте и о специальных добавках, содержащих железо и цинк.
Люди, отказавшиеся от мяса, в первую очередь ведущие активный образ жизни, и женщины в период менструации, должны обратить особое внимание на потребность своего организма в железе.
Мясо различных видов является и основным источником цинка, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска с точки зрения нехватки и этого минерала.
Хотя диетические добавки не могут служить полноценной заменой пищи, но, если в вашем рационе не хватает железа и цинка, возможно, стоит подумать о приеме добавки.
Регулярное и достаточное потребление железа и цинка защитит вас от серьезных проблем со здоровьем.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Вторник, 29.11.2016, 11:34 | Сообщение # 102 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: ВЕГЕТАРИАНСТВО
Как работать в спортивном зале профессиональным спортсменам, которые в силу своих убеждений являются лактоово-вегетарианцами, то есть не употребляют пищу животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
И они не хотят отказываться от выбранной ими системы питания ни в поездках, ни дома.
Как ни странно, самой большой проблемой этих спортсменов является не нехватка белка.
Как раз его благодаря молоку они получают достаточно.
В их организме не хватает железа, селена и цинка – минералов, источником которых является мясо.
Проблема нехватки минералов у таких спортсменов решается с помощью сбалансированных минеральных комплексов.
После тренировок им нужно принимать 1–2 порции заменяющих пищу коктейлей, обогащенных питательными веществами и отлично подходящих к их лактово-вегетарианскому рациону.
Кроме того, такие спортсмены могут кушать сухофрукты, которые можно есть в любом удобном месте и которые богаты минералами и калориями.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Суббота, 03.12.2016, 11:55 | Сообщение # 103 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Качество белка и его виды
При спортивной физической нагрузке вы должны уделять пристальное внимание качеству, а также виду потребляемых белков.
Следует уяснить необходимость либо высококачественного белка, либо разнообразных его источников для обеспечения организма всеми восемью существенными аминокислотами (в особенности после занятий).
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Воскресенье, 04.12.2016, 23:03 | Сообщение # 104 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Как определяется качество белка?
Белок оценивается в зависимости от качества, то есть содержания незаменимых аминокислот.
Для этого ученые разработали несколько методов.
Вот три самых распространенных из них.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Воскресенье, 04.12.2016, 23:07 | Сообщение # 105 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Цитата Владимир (  ) Как определяется качество белка?
Белок оценивается в зависимости от качества, то есть содержания незаменимых аминокислот.
Для этого ученые разработали несколько методов.
Вот три самых распространенных из них.
Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS)
Данный показатель говорит о содержании различных аминокислот в том или ином источнике белка и о степени его усвояемости, то есть насколько полно белок используется организмом.
При расчете данного показателя продукту вначале приписывается определенное числовое значение исходя из его аминокислотного состава.
Затем это число изменяется в зависимости от степени перевариваемости белка.
Усвояемость – показатель, меняющийся от продукта к продукту – важный показатель.
В целом, человеческий организм усваивает более 90% белков животного происхождения, около 80% белков бобовых, от
60 до 90% белков, содержащихся во фруктах, овощах и зерновых.
Самое высокое значение PDCAAS – это 100.
Например, белок яйца, рубленая говядина, сухое молоко и тунец имеют показатель PDCAAS 100, соевый белок – 94.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Воскресенье, 04.12.2016, 23:15 | Сообщение # 106 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Цитата Владимир ( ) Как определяется качество белка?
Белок оценивается в зависимости от качества, то есть содержания незаменимых аминокислот.
Для этого ученые разработали несколько методов.
Вот три самых распространенных из них.
Коэффициент эффективности белка (PER)
Этот коэффициент отражает способность конкретного белка поддерживать прирост веса у подопытных животных, что позволяет ученым понять, какие именно продукты в большей степени способствуют росту.
За основу сравнения взят прирост, производимый полноценным белком куриного яйца и молока.
Оптимальным видом белка считается именно яичный, поскольку в нем содержатся все восемь незаменимых
кислот в идеальном соотношении, а также целый набор питательных веществ, достаточный для развития
птенца.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Воскресенье, 04.12.2016, 23:18 | Сообщение # 107 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7872
Статус: Offline
| Цитата Владимир ( ) Как определяется качество белка?
Белок оценивается в зависимости от качества, то есть содержания незаменимых аминокислот.
Для этого ученые разработали несколько методов.
Вот три самых распространенных из них.
Биологическая ценность (BV)
Этот показатель отражает долю белка определенного вида, которую организм может использовать для роста и восстановления, а не в качестве источника энергии.
Как и с предыдущим показателем, эталонной считается биологическая ценность яичного белка, и уже на ее основе рассчитывается ценность других продуктов.
Полноценные белки обладают более высокой биологической ценностью, неполноценные – менее.
Продукты с низкой ценностью используются организмом большей частью в качестве топлива, а не материала для роста и восстановления.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
