|
Спортивное питание от Владимира Ш
|
|
| Владимир | Дата: Четверг, 13.10.2016, 13:43 | Сообщение # 81 |
 Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| Диета на кануне соревнований:
Сокращая калорийность своего рациона в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани.
Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир.
Более того, ни один человек не хочет терять мышечную массу.
Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи.
В этот период вам необходимо съедать 2,2–2,5 грамм белка на килограмм веса.
Например:
2,3 грамма белка × 68 кг = 156 грамм белка в день.
При таком плане питания 30% калорий будут приходиться на белки, 40% на углеводы и 30% на жиры (30–40–30).
Здесь можно купить кимоно Адидас и заказать наградную продукцию:
http://monoceros.ucoz.ru
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Четверг, 27.10.2016, 00:16 | Сообщение # 82 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| Время приема белка
Предположим, вы только что завершили напряженную силовую тренировку.
Если бы вы смогли в этот момент изучить свои мышцы под микроскопом, то были бы потрясены, заметив разрывы в крошечных
структурах мышечных волокон и просачивание содержимого в клетках мышц.
В последующие 24–48 часов мышечный белок будет расщеплен, и организм воспользуется дополнительным количеством мышечного
гликогена.
Это – часть тех главных метаболических процессов, которые являются следствием тяжелой физической нагрузки.
И хотя эти явления могут показаться разрушительными, на самом деле они представляют собой необходимую часть процесса укрепления организма – восстановления и роста мышечной ткани, которые происходят после каждой тренировки.
В это время организм восполняет запасы гликогена и синтезирует мышечный белок.
Одновременно с этим мышечные волокна становятся больше и сильнее, что поможет им впоследствии защититься от подобных
травм.
Вы можете повлиять на процесс восстановления, если примете белковую пищу до и после тренировки.
Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений – с включением в него белка и углеводов.
В своем обзорном исследовании (анализе ряда первоисточников) о роли белка в питании спортсменов Питер В. Лемон, автор новейших исследований, касающихся белка, обнаружил, что прием белковой пищи перед тренировкой помогает спортсменам добиваться более заметного роста мышечной ткани и увеличения силы.
Данные, свидетельствующие об этом, слишком убедительны, именно поэтому рекомендуется перед тренировкой употреблять небольшую порцию пищи, содержащей белок.
Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки.
Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани.
Когда этот процесс закончится, 2–3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой.
Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 грамм белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза или просто мед).
Например, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 грамма белка.
Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина.
Последний – своего рода педаль газа в организме.
Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом.
Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена.
Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста.
И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.
Кроме того, наличие после нагрузки в организме необходимых аминокислот повышает уровень синтеза мышечного белка.
Учитывая все это, рекомендуется после тренировки съедать 0,5–1 грамм углевода с высоким гликемическим индексом на килограмм веса и 0,5 грамм белка на килограмм веса, либо принимать качественную протеиновую добавку, желательно содержащую все основные аминокислоты.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| KVN | Дата: Четверг, 27.10.2016, 08:28 | Сообщение # 83 |
 "особь иного пола"
Группа: Проверенные
Сообщений: 5629
Статус: Offline
| Цитата Владимир (  ) углевод с высоким гликемическим индексом
Умные слова...
А можно для простых обывателей просто перечислить,
что надо слопать!!!
Мир всегда приходит в норму. Важно лишь, чья она....
Лец С.Е.
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Четверг, 27.10.2016, 11:30 | Сообщение # 84 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| Цитата KVN ( ) Умные слова...
А можно для простых обывателей просто перечислить,
что надо слопать!!!
Парочку бананов и развести белковый коктейль.
Это самое простое.
Белковый коктейль даст белок, а парочка бананов - углеводы.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Суббота, 29.10.2016, 09:48 | Сообщение # 85 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| Эффективный анаболизм
Представьте себе, что вы целый день проводите в состоянии анаболизма (роста), и ваш организм безостановочно наращивает ткани и сжигает лишний жир.
Возможно ли это?
Да, вот вам несколько научно обоснованных секретов.
Первый фактор – это регулярное питание и правильно составленные комбинации углеводов и белков.
Следующее «секретное оружие» – добавки, содержащие лейцин.
Как и валин, и изолейцин, лейцин относится к аминокислотам с разветвленной цепью (ВСАА), отличительной особенностью которых является то, что потребляются они главным образом мышечной тканью, тогда как большинство аминокислот перерабатываются и расщепляются в печени.
Ученым известно, что аминокислоты с разветвленной цепью во время нагрузок выделяют энергию, а также способствуют синтезу белка. Важны они и во время диет, ведь благодаря им мышечная ткань продолжает расти, а не распадаться.
Недавнее изучение роли лейцина показало, что лейцин и инсулин действуют совместно и поддерживают процесс синтеза белка в
скелетной мускулатуре.
Это же исследование обнаружило, что принимаемого после тренировки лейцина достаточно, чтобы запустить этот процесс.
Однако, хотя лейцин и является мощным активатором роста мышечной ткани, для образования белка вам понадобятся и другие аминокислоты.
Другие исследователи подчеркивают значение должного уровня лейцина во время диет.
Не вдаваясь в подробности, можно объяснить его роль так.
Когда калорийность рациона снижается, содержащийся в мышцах лейцин используется для получения другой аминокислоты – аланина, который в свою очередь нужен печени для выработки глюкозы.
Логично предположить, что потребление лейцина во время диеты помогает сберечь белок и лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
Результаты исследований говорят о том, что 2,5 грамма лейцина стимулируют метаболический путь и ускоряют синтез мышечного белка, таким образом способствуя росту мышц и поддержанию сухой массы.
Эта функция лейцина одновременно с его антикатаболическим действием может помочь предотвратить наступление состояния перетренированности.
Хотя первостепенное значение имеет общее количество энергии, поступающей в организм, при снижении нагрузок нельзя снижать потребление белка.
Если вы, стремясь избежать перетренированности, изменили интенсивность упражнений, не снижайте резко поступление белка. Перетренированность может быть результатом и проявлением катаболизма.
Правильно подобранное количество потребляемого в данный период белка может снизить риск развития этого состояния и ускорить восстановление после него.
Более того, это вообще может стать самым важным фактором на данном этапе.
Из различных видов белков, которые можно получить с пищей, наиболее высоким содержанием лейцина отличается сывороточный изолят (14 % всего содержащегося белка).
Белки животного происхождения содержат 10 % лейцина, остальные белки – около 8 %.
Таким образом, примерно 25 грамм животного или сывороточного белка дадут вам необходимые 2,5 грамма лейцина.
В течение дня старайтесь получать за счет питания и добавок примерно 10 грамм лейцина.
Если в вашем рационе только соевый и другие растительные белки, вам понадобится их немного больше.
Регулярное поступление в организм в течение дня белка (примерно каждые 3–4 часа, в том числе перед и после тренировок) обеспечивает необходимое для поддержания процесса анаболизма количество энергии и аминокислот.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Понедельник, 31.10.2016, 10:14 | Сообщение # 86 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| Белок, настроение и сон
Белковая пища является источником аминокислоты под названием «триптофан».
В свою очередь триптофан является строительным материалом для серотонина – вещества, вызывающего ощущения покоя и благополучия.
Как правило, если вы не придерживаетесь диеты с ограниченным потреблением белка, в вашем организме достаточно триптофана для
поддержания нормальной концентрации серотонина.
Нехватка в рационе углеводов, вызывающая целую цепь химических процессов, итогом которой становится попадание триптофана в мозг, – наиболее частая причина недостатка серотонина.
Но свою роль в формировании настроения человека играют и белки.
Серотонин, кроме того, отвечает за подготовку организма к отдыху и сну.
В течение дня рецепторы серотонина создают ощущение бодрости и хорошего настроения.
Вечером же активность этих рецепторов снижается, и на первый план выходит действие рецепторов, отвечающих за расслабление организма.
То есть сочетание углеводов и белков усиливает оба этих процесса.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Среда, 02.11.2016, 11:45 | Сообщение # 87 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| Опасности, таящиеся в высоко-белковой диете.
Потребление спортсменом пищи с высоким содержанием белка и низким – углеводов является пораженческой стратегией.
Недостаток углеводов снижает общую калорийность вашего рациона, при нехватке калорий организм использует белок из пищи, чтобы покрыть собственные энергетические потребности, и на выполнение тех физиологических функций, за которые отвечает именно белок, его не хватает.
В условиях нехватки белка во время снижения веса в большей степени теряется мышечная масса, что приводит к такому нежелательному явлению, как замедление обмена веществ.
Общий вывод из этого следующий: для поддержания мышечной массы нужны как белки, так и углеводы.
Удачным выбором станет диета с содержанием белка в пределах 30%.
Придерживаясь её, вы лишь немного снижаете потребление углеводов и одновременно увеличиваете количество белка.
Все вместе поможет вам ускорить сжигание жира.
Высокобелковые диеты, предполагают полное исключение или резкое снижение потребления углеводов.
Такие диеты обещают быстрое избавление от жира и считаются очень популярными.
Они позволяют есть мясо, птицу, рыбу и яйца и практически не допускают употребление круп и овощей.
Что же неправильного в этих диетах?
Во-первых, в них присутствует высокий процент жира.
Белок в продуктах животного происхождения зачастую соседствует с большим количеством насыщенных жиров
и холестерина.
Излишки жира в такой диете ведут к его накоплению в организме и к проблемам с сердцем.
Кроме того, большинство высокобелковых диет предусматривает минимальное потребление клетчатки.
Без достаточного количества пищи, создающей движение в кишечнике, вся пищеварительная система до предела замедляет свою работу, что может привести к запорам, дивертикулезу и другим заболеваниям кишечника.
Большинство белковых диет вызывают обезвоживание.
За первую неделю высокобелкового питания вы можете значительно потерять в весе.
Вы взвешиваетесь, видите впечатляющие цифры и чувствуете себя прекрасно.
Но не забывайте при этом, что большую часть потерянного веса составляет жидкость.
В итоге это может вызвать серьезное обезвоживание организма, что повлечет за собой большие проблемы.
Если вы весите 68 кг, потеря всего литра воды сделает вас вялым, а результаты тренировок менее впечатляющими.
Но в тот же миг, когда вы бросите эту диету и съедите небольшое количество углеводов, вода вернется в мышечные ткани, и вы восполните потерю жидкости.
Очевидно, что акцент необходимо сделать не на белке, а на сбалансированном потреблении различных питательных веществ.
Для спортсмена снижение массы тела является результатом грамотного сочетания питания и тренировок, а не самоцелью.
Цель для вас – это спортивные достижения.
Не дайте одурачить себя и заставить думать, что очередная новомодная диета приведет вас прямиком на пьедестал.
На самом деле все будет прямо наоборот.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Воскресенье, 06.11.2016, 16:13 | Сообщение # 88 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| Рыбный белок
Нет никаких сомнений, что почти любой современный человек слышал хоть что-нибудь о важности рыбьего жира и жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе.
Но вот еще один интересный факт: рыбный белок помогает сохранять стройность.
Частично эффект объясняется действием кислот омега-3, но ученые обнаружили, что и сам белок играет в этом не последнюю роль.
Канадские ученые провели исследование, которое назвали «Предотвращение инсулинорезистентности скелетной мускулатуры с помощью белка тресковых рыб», и заметили, что, если кормить крыс треской (а грызуны получали жирный корм, который в обычных условиях приводил к невосприимчивости мышечной тканью инсулина), у них это состояние не развивалось.
Эта же группа ученых решила выяснить, все ли виды рыб обладают способностью предотвращать развитие инсулинорезистентности.
Целью данного исследования было установить, оказывает ли белок других видов рыбы схожее положительное действие.
Крыс снова посадили на диету с высоким содержанием жира и сахара, а также включающую казеиновый или рыбный белок (скумбрию, сельдь, макрель и лосось).
Через 28 дней было проведено оральное глюкозотолерантное тестирование и биохимическое исследование тканей крыс.
Рацион всех крыс был равен по калорийности, но крысы, питавшиеся в том числе лососем, набрали существенно меньше веса и, следовательно, жира.
Их общая чувствительность к инсулину также повысилась.
Кроме того, группа, питавшаяся рыбой, была существенно меньше подвержена развитию раковых заболеваний, чем контрольная группа, получавшая казеиновый белок.
Антираковый эффект был объяснен противовоспалительным свойством рыбного белка.
Вероятно, этот же белок защищает и от нарушений обмена веществ, вызываемых ожирением.
Наконец, у крыс, питавшихся лососем, было обнаружено повышенное образование гормона кальцитонина.
Этот гормон участвует в контроле за массой тела, и, возможно, именно из-за увеличения его количества эта группа набрала меньший вес.
Хотя эксперимент и проводился на грызунах, он наглядно демонстрирует роль, которую рыбный белок, вероятно, играет в обмене веществ и в организме человека.
Норвежские ученые провели другое исследование, целью которого было установить, не объясняется
ли свойство рыбного белка способствовать сжиганию жира аминокислотным составом различных видов белка.
Известно, что аминокислоты таурин и глицин в экспериментах на крысах повышали уровень выработки желчных кислот в печени и замедляли их метаболизм, что увеличивало их содержание в кале.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Воскресенье, 06.11.2016, 16:21 | Сообщение # 89 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| В данном исследовании рацион крыс содержал гидролизат рыбного белка, полученный из сайды (поллака), богатой таурином и глицином, и организм грызунов быстрее сжигал жир.
Это исследование помогает нам лучше понять, как именно рыбный белок оказывает влияние на структуру тела.
Очевидно: если вы едите рыбу 5 раз в неделю, вы быстро худеете.
Разумеется, необходимо прилагать и другие усилия, но включение рыбы в рацион действительно помогает увеличить темп,
с которым вы будете двигаться к идеальной фигуре.
Включение в меню рыбных блюд 5 раз в неделю не обязательно означает, что 5 раз в неделю у вас на ужин будет рыба.
Вы можете съесть на завтрак тост с копченой рыбой или тунцом.
Обед несложно приготовить из консервированного лосося или тунца, возможно, это будут тост с рыбной начинкой.
Вы с легкостью найдете великое множество простых и разнообразных рыбных блюд.
Часто спрашивают, насколько безопасно питаться рыбой.
Как можно покупать рыбу, когда вода настолько загрязнена?
Существуют два основных повода для беспокойства – содержание в рыбе ртути и пестицидов.
Ртуть – это часть отходов тяжелой промышленности и производства.
С выбросами она попадает в воздух, смешивается с облаками и с дождем попадает в океаны, где превращается в метилртуть –
токсичное вещество, отравление которым вызывает неврологические расстройства.
Высокая концентрация ртути способна повредить развивающуюся нервную систему плода беременной женщины или ребенка. Если рыба живет и питается в зараженной воде, ртуть накапливается в ее организме.
Чем особь крупнее и старше, тем больше мелких рыбок она успевает съесть, поэтому в крупной хищной рыбе ртуть может
накапливаться в огромном количестве, что далеко не безопасно для здоровья.
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
| Владимир | Дата: Воскресенье, 06.11.2016, 16:30 | Сообщение # 90 |
|
Шрамы напоминают, что прошлое - реально!
Группа: Администраторы
Сообщений: 7795
Статус: Online
| Практически в любой рыбе можно обнаружить следы ртути, как, впрочем, и в организме любого живого существа.
Но наибольшую угрозу представляют крупные хищники: меч-рыба, акула, тунец, королевская макрель, кафельник.
Некоторые моллюски и ракообразные также могут содержать опасное количество ртути, что объясняется их собственным малым размером относительно количества загрязнений в воде, где они живут, и пище.
Американские Управление по контролю за продуктами и лекарствами и Агентство по охране окружающей среды выпустили следующие рекомендации:
- Не употребляйте в пищу мясо таких рыб, как акула, меч-рыба, королевская макрель и кафельник, поскольку оно содержит высокую концентрацию ртути.
- Съедайте в неделю около 350 грамм (2 средние порции) различной рыбы и морепродуктов с низким содержанием ртути.
- Наиболее распространенные виды рыбы и морепродуктов с низким содержанием ртути – это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, сайда и сом.
- Другой распространенный вид рыбы, альбакор (белый тунец), содержит больше ртути, чем светлый тунец.
Поэтому в неделю рекомендуется съедать не более 1 порции (около 180 грамм) белого тунца.
- Прежде чем есть рыбу, выловленную вами в местном водоеме, обратитесь в соответствующие консультативные органы и проверьте уровень ее безопасности.
Если это невозможно, съешьте 1 порцию (около 180 грамм), остальную рыбу можно будет употребить только через неделю.
- Придерживайтесь этих же рекомендаций, когда кормите рыбой и морепродуктами детей (с учетом меньших порций).
Я не ищу мотиваторы для себя - я становлюсь мотиватором для других!
|
| |
| |
